넓고 강인한 어깨를 만들기 위한 운동 비하인드 넥프레스
남자에게 넓고 강한 어깨란 곧 자신감이다. 떡 벌어지고 두툼한 어깨는 강인한 인상을 심어주며 티셔츠 하나만 걸쳐도 멋스러워 보인다.
요즘 운동 동기부여 영상으로 이상연 역도선수의 훈련 영상을 자주 보는데, 비하인드 넥프레스는 이상연 선수가 늘 하는 남자 어깨운동 중의 하나이며 측면삼각근과 후면삼각근을 강화시키는데 좋다. 그리고 승모근과 상완삼두근, 전거근도 자연스럽게 강해지는 운동이다. 이번 글에서는 비하인드 넥프레스를 하는 방법과 자세, 체형에 따른 특성에 대해서 알아보자.
비하인드 넥프레스를 하는 방법과 자세
비하인드 넥프레스는 대표적인 남자 어깨운동 중 하나지만 난이도가 조금 높고 잘못된 자세로 실시할 경우 부상을 입을 수도 있다. 그렇기 때문에 초보자보다는 어깨운동을 어느정도하여 적정한 중량을 컨트롤 할 수 있는 중급자에게 추천한다. 이 운동을 처음하던 어느 정도의 중량을 다룰 수 있던 빈봉부터 무게를 조금씩 추가하며 정확한 자세를 유지하는데 집중해야 한다.
세팅
비하인드 넥프레스를 하기 전에 가장 먼저 해야할 일은 파워랙 또는 하프랙의 캐쳐바의 높이를 적정 위치에 세팅하는 것이다. 캐쳐바는 자신의 쇄골보다 낮고 유두보다 높은 곳에 위치 시켜 바를 안정적으로 꺼낼 수 있어야 한다. 만약 랙이 없어서 바닥에서 바를 들어올린 뒤 실시하는 경우 고중량의 경우 부상의 위험이 있고 들어올리는 과정에서 많은 힘을 소모할 수 있으므로 랙에서 실시하는 것을 권한다.
① 세팅을 완벽히 했다면 복압을 유지, 바를 캐쳐바에서 꺼내 쇄골 위에 올리고 다시 한번 숨을 들이마신 뒤 복압을 유지한 뒤 머리 위로 올려준다. 이후 바를 천천히 머리 뒤로 내려 승모근 위에 올려준다.
② 승모근 위에 올려진 바를 견고하게 잡고 호흡을 들이 마신 뒤 복압을 유지하며 바를 머리 위로 들어올린다. 허리는 항상 일직선 상태로 그 상태에서 중량을 들어올리고 내릴 때 복압이 유지되고 있어야 부상의 위험이 없다. 주의할 점은 바를 들어올릴 때 목이 앞으로 너무 기울어서는 안된다. 살짝만 앞으로 기운 상태에서 뒤통수를 스치듯 지나가며 수직으로 올라가야 한다.
③ 이후 바를 천천히 머리 뒤로 내린 후 다시 뒤통수를 스치며 수직으로 들어올리는 것을 반복한다. 내리는 높이는 보통 자신의 귀 높이 정도까지 내린 뒤 다시 들어올리면 된다. 항상 복압을 유지하는 것을 잊지말자.
시티드 비하인드 넥프레스를 추천하는 경우
남자 어깨운동 비하인드 넥프레스는 서서하는 것보다 앉아서 하는 것이 사실 더 안정적이고 자극에 집중할 수 있다. 벤치에 앉아서 실시할 수 있으며 스미스 머신을 이용하여 벤치에 앉아서 하는 경우도 많다.
허리에 부담을 주고 싶지 않거나, 코어를 함께 단련하는 것보다 어깨 근육을 키우는 것에 집중하고 싶다면 시티드 비하인드 넥프레스를 추천한다.
체형에 따른 운동 자세와 방법
위에서 비하인드 넥프레스를 하는 방법과 자세에 관해 설명을 했지만 개인의 신체 구조는 모두 다르기 때문에 자신의 신체 구조의 특성을 알고 트레이닝을 하는 것이 부상의 위험을 줄이는 동시에 빠르고 안전하게 성장할 수 있게 해준다.
핵심은 개인의 전완의 길이와 쇄골의 길이가 자세에 영향을 미친다. 어깨의 삼각근은 절적하게 스트레칭 되어 프레스를 하는 순간에 근섬유를 최대한 많이 동원한다고 한다. 과도하게 스트레칭 되어 프레스를 할 경우 근섬유를 최대한 동원할 수 없어 파워풀하게 밀어올릴 수 없다.
팔이 긴 경우
자신의 팔이 긴 편이라면 바벨의 가동 범위는 넓어질 수 있다. 하지만 어깨의 삼각근을 최대한 동원하기 위해 귀 아래쪽 이상으로 바벨이 내려가지 않도록 주의해야 한다. 과도하게 스트레칭 될 경우 최대한의 근섬유를 동원할 수 없기 때문이다.
쇄골이 긴 경우
쇄골의 길이 또한 바벨을 내리는 자세에 영향을 미친다. 자신의 쇄골이 짧을 경우 두 견갑골이 척추 가운데로 모이게 되면서 능형근과 승모근 역시 등 중심으로 수축되어 견갑골의 가동 범위가 줄어들게 된다. 이 경우 어깨의 삼각근을 충분히 자극하며 운동하는 것을 제한하게 된다.
만약 자신의 팔이 길거나 쇄골이 길다면 비하인드 넥프레스를 해보고 효과를 느껴보길 바란다. 큰 효과가 없다고 느껴지면 프레스 머신이나 덤벨을 이용하여 남자 어깨운동을 하는 것이 더 효율적일 수 있다.
이렇게 남자 어깨운동 비하인드 넥프레스는 측면삼각근과 후면삼각근을 발달시켜 넓고 강한 어깨를 만드는데 도움을 주는 운동이다. 하지만 위에서 언급한 것처럼 팔이 길거나 쇄골이 길 경우 가동범위에 영향을 주어 효과를 줄일 수도 있다. 자신의 신체적 특성을 잘 파악하고 정확한 자세로 운동을 해보자. 통증없이 충분한 자극이 느껴진다면 넓고 강한 어깨를 만드는데 큰 도움을 줄 것이다.